Kegel Là Gì Mà Ai Cũng Nên Thử? Lợi Ích & Bài Tập Cho Cả Nam Và Nữ

Mình còn nhớ lần đầu nghe đến kegel, mình hơi bối rối vì chẳng rõ kegel là gì và nó có thể giúp ích gì cho đời sống của mình. Thế rồi một hôm ngồi café với cô bạn thân, cô ấy hào hứng chia sẻ bí kíp nhỏ để thắt chặt cơ sàn chậu, nâng cao khoái cảm và giúp bản thân cảm thấy tự tin hơn mỗi khi “gần gũi”. Nghe có vẻ thần kỳ nhỉ? Nhưng điều thú vị là bí kíp của cô ấy lại không quá phức tạp – chỉ là việc đều đặn thực hiện bài tập kegel. Câu chuyện đó khiến mình tò mò, thử tìm hiểu sâu hơn, rồi nhận ra rằng có hẳn bài tập kegel cho nam để hỗ trợ sức khỏe “cậu bé” và tăng cường sinh lý. Thế là từ hôm ấy, mình dần có thêm động lực để tập, để cảm nhận những thay đổi tích cực. Mình cũng muốn chia sẻ lại tất tần tật kinh nghiệm cho bạn. Biết đâu sẽ có một ngày bạn cũng phấn khích như cô bạn thân của mình, và câu chuyện “café chia sẻ” này sẽ lan tỏa đến thêm nhiều người!

1. Kegel Là Gì Và Tại Sao Bạn Nên Quan Tâm?

Ảnh trên: Kegel là tên gọi chung cho loạt động tác giúp rèn luyện cơ sàn chậu (

Mình luôn thích khởi đầu bằng một câu hỏi, vì đôi khi sự tò mò sẽ dẫn chúng ta đến những trải nghiệm tuyệt vời. Kegel là gì mà lại khiến bao người phấn khích như vậy?

Thật ra, kegel vốn dĩ không phải tên một ngôi sao trong giới showbiz, mà là tên gọi chung cho loạt động tác giúp rèn luyện cơ sàn chậu (hay còn được nhiều người gọi là cơ đáy chậu). Cơ sàn chậu nằm ở vùng xương chậu, hỗ trợ và “nâng đỡ” nhiều cơ quan quan trọng như bàng quang, tử cung (ở nữ) hay tuyến tiền liệt (ở nam). Thử tưởng tượng cơ sàn chậu yếu giống như nền nhà bị sụt lún, có phải bao nhiêu vật nặng bên trên cũng dễ bị ảnh hưởng? Vậy nên, tập bài tập kegel là cách để “gia cố” nền móng này, giúp chúng chắc khỏe và dẻo dai.

Có nhiều lý do khiến mình nghĩ bạn nên quan tâm đến kegel. Ví dụ, phụ nữ sau sinh thường gặp vấn đề về són tiểu, cảm giác vùng chậu thiếu săn chắc. Hay nam giới muốn cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh, giảm nguy cơ rối loạn cương dương và tăng cường sinh lý. Nếu bạn để ý, sẽ thấy bài tập kegel được nhắc đến rất nhiều trên các diễn đàn về sức khỏe, đặc biệt là khi nói về việc tăng chất lượng đời sống tình dục. Và cũng có một chút “bí hiểm” khiến người ta tò mò: động tác kegel trông không hề hào nhoáng, chẳng tốn nhiều không gian, cũng không phức tạp. Thế nhưng, những tác dụng của chúng lại rất đáng kinh ngạc.

2. Lợi Ích Của Kegel Đối Với Sức Khỏe Vùng Chậu Và Đời Sống Tình Dục

Chỉ từ một vài thao tác siết và thả cơ sàn chậu, kegel có thể mang lại hàng loạt lợi ích đáng kể. Nếu trước giờ bạn vẫn lơ là với vùng chậu – nơi mà chúng ta ít khi quan tâm đến – thì đây là lúc bạn nên nhìn nó bằng con mắt khác.

2.1 Hỗ Trợ Kiểm Soát Tiểu Tiện Tốt Hơn

Đây là lợi ích đặc biệt quan trọng, đặc biệt với phụ nữ sau sinh hay nam giới gặp các vấn đề như tiểu không tự chủ. Khi cơ sàn chậu khỏe, bạn có thể “nắm quyền” kiểm soát dòng tiểu, tránh những tình huống dở khóc dở cười. Lợi ích này cũng được nhiều chuyên gia khuyến nghị, bởi việc cải thiện cơ sàn chậu giúp giảm nguy cơ són tiểu khi cười to, hắt hơi hay tập luyện thể thao.

2.2 Tăng Khoái Cảm Và Cải Thiện Chất Lượng “Cuộc Yêu”

Có một vài người bạn chia sẻ với mình rằng sau khi đều đặn tập kegel, họ cảm nhận “cuộc yêu” nồng nhiệt hơn, sâu sắc hơn. Nữ giới sẽ có cảm giác siết chặt hơn, tăng khoái cảm và dễ đạt cực khoái. Nam giới cũng kiểm soát thời gian “lên đỉnh” tốt hơn. Mình nghĩ đây có lẽ là điều không phải ai cũng công khai nhưng chắc chắn là niềm khát khao thầm kín của rất nhiều người.

2.3 Hỗ Trợ Hồi Phục Sau Sinh Đối Với Phụ Nữ

Ảnh trên: bài tập kegel mỗi ngày để vùng chậu săn chắc và nhanh chóng hồi phục.

Nhiều chị em than phiền về việc vùng chậu bị “lỏng lẻo” sau sinh, mất dần độ đàn hồi. Đó là lý do tại sao bác sĩ thường khuyên phụ nữ sau sinh nên tập bài tập kegel mỗi ngày để vùng chậu săn chắc và nhanh chóng hồi phục. Cảm giác tự tin cũng quay trở lại, đặc biệt trong những khoảnh khắc riêng tư.

2.4 Giảm Nguy Cơ Sa Tạng Chậu

Đối với một số phụ nữ, tuổi tác và quá trình mang thai, sinh nở có thể khiến vùng chậu suy yếu, tạo điều kiện cho các cơ quan bên trong bị sa xuống (như bàng quang, tử cung). Tuy không phải ai cũng gặp, nhưng khi đã xảy ra thì rất phiền phức, ảnh hưởng đến sinh hoạt. Kegel có thể được xem như liệu pháp duy trì sức khỏe vùng chậu, giảm nguy cơ này.

2.5 Cải Thiện Chức Năng Cương Dương Ở Nam Giới

Mình tin rằng cánh mày râu sẽ rất quan tâm đến lợi ích này. Bởi bài tập kegel cho nam không chỉ giúp kiểm soát xuất tinh, mà còn hỗ trợ quá trình cương dương, giúp “cậu bé” cứng cáp, bền bỉ hơn. Đây chính là điểm mấu chốt nâng cao sự tự tin nam tính, tạo sự vững vàng trong đời sống tình dục.

Nếu bạn đang băn khoăn có nên thử hay không, thì mình nghĩ: Tại sao không? Lợi ích cho cả nam và nữ đều quá rõ ràng. Bạn chỉ cần kiên trì và dành ra vài phút mỗi ngày để tập.

3. Cách Xác Định Cơ Sàn Chậu Đúng Cách

Trước khi bàn về chi tiết bài tập kegel, chúng ta cần biết cách xác định đúng cơ sàn chậu. Mình sẽ gợi ý một phương pháp phổ biến: hãy thử ngưng tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh. Cảm giác bạn siết chặt để ngừng dòng nước tiểu chính là lúc cơ sàn chậu hoạt động. Khi tìm ra được nhóm cơ này, bạn có thể bắt đầu tập siết – thả mà không cần phải chờ đến lúc đi vệ sinh.

Một mẹo nhỏ khác là bạn có thể tưởng tượng đang cố “nâng” vùng khung chậu lên, hơi giống như bạn muốn giữ chặt thứ gì đó ở bên trong. Hoặc thử tưởng tượng bạn đang phải nín “xì hơi” một cách kín đáo. Lúc này, cơ sàn chậu cũng sẽ phản ứng.

Ban đầu, có thể bạn sẽ cảm giác lúng túng vì không chắc mình làm đúng chưa. Nếu chưa quen, hãy chậm rãi và chú ý nhịp thở. Hít sâu, siết cơ sàn chậu rồi thở ra, thả lỏng từ từ.

Ảnh trên: Cơ sàn chậu

4. Các Bài Tập Kegel Dành Cho Nam

Mình muốn chia sẻ chi tiết hơn về bài tập kegel cho nam, vì nhiều chàng còn hơi ngại nhắc đến chuyện này. Thực ra, việc tập kegel vốn dĩ không hề “nữ tính” hay chỉ dành riêng cho phụ nữ. Rất nhiều nam giới, thậm chí là các vận động viên, cũng đang lặng lẽ tập hàng ngày để cải thiện sức khỏe sinh lý.

4.1 Bài Tập Siết – Thả Cơ Bản

Cách tập mình thường chia sẻ cho hội bạn trai khá đơn giản. Trước hết, hãy nằm ngửa trên sàn hoặc ngồi tựa lưng thoải mái. Sau đó, siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây. Cố gắng không dùng cơ bụng, không gồng mông hay co đùi. Tiếp theo, thả lỏng trong 5 giây. Lặp lại khoảng 10 lần. Khi quen dần, bạn có thể tăng thời gian siết lên 10 giây rồi thả lỏng 10 giây.

Một bí kíp nhỏ là hãy vừa siết vừa tưởng tượng như bạn muốn “nâng” dương vật lên, hoặc đang “cố giữ” dòng nước tiểu. Nếu thấy mệt, bạn giảm thời gian hoặc số lần lặp lại. Cố gắng duy trì đều đặn để cơ sàn chậu quen với nhịp.

4.2 Bài Tập Kegel Nâng Cao

Khi bạn đã thành thạo bài tập cơ bản, có thể thử “tăng độ khó”. Ví dụ, thay vì nằm ngửa, bạn có thể ngồi thẳng lưng trên ghế, hoặc thậm chí tập kegel khi đứng. Cảm giác sẽ khác, vì trọng lực sẽ tạo thêm lực nén lên vùng chậu.

Ngoài ra, bạn có thể tập xen kẽ “nhịp nhanh – nhịp chậm”. Nghĩa là, vừa siết nhanh 2 giây, thả lỏng 2 giây, rồi chuyển sang siết chậm 10 giây, thả lỏng 10 giây. Cách này giúp cơ sàn chậu thích ứng với cả tình huống cần phản xạ nhanh (chẳng hạn khi bạn bất ngờ hắt hơi) và tình huống cần sức bền (khi kéo dài “cuộc yêu”).

Nhiều bạn nam chia sẻ chỉ sau một vài tuần tập kegel, họ cảm nhận rõ rệt sức mạnh kiểm soát xuất tinh tăng lên, bớt lo lắng “chưa ra chợ đã hết tiền”. Đó chính là hiệu ứng của một cơ sàn chậu khỏe mạnh.

5. Các Bài Tập Kegel Dành Cho Nữ

Mình từng nghe không ít chị em phàn nàn rằng mỗi khi cười to hay nhảy cẫng lên vì vui, lại… són tiểu chút xíu. Hoặc sau sinh, họ thấy vùng “cô bé” lỏng lẻo hơn, khó đạt khoái cảm như trước. Đó chính là lý do kegel trở thành “cứu tinh”.

5.1 Bài Tập Kegel Cơ Bản

Chúng ta vẫn xác định cơ sàn chậu bằng cách tương tự: tưởng tượng bạn đang ngăn dòng nước tiểu, siết chặt trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng 5 giây. Tập 10 lần hoặc hơn, tùy sức của bạn. Điều quan trọng là đừng để cơ bụng hay mông “tham gia” vào. Bạn chỉ cần tập trung vào cơ bên trong khung chậu.

Bạn có thể bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co gối, đặt hai bàn chân chạm sàn. Tư thế này giúp bạn dễ tách biệt cơ bụng, mông khỏi quá trình tập. Khi đã quen, hãy thử tập trong lúc ngồi làm việc, hoặc ngay cả khi đang đứng nấu ăn. Thật bất ngờ, bài tập kegel không cần bạn phải đến phòng gym hay mặc trang phục thể thao. Chỉ cần bạn có một chiếc ghế êm, hay đơn giản là trong lúc nằm nghỉ, bạn vẫn có thể siết – thả cơ.

Ảnh trên: bài tập kegel cơ bản

5.2 Bài Tập Kegel Nâng Cao Kết Hợp Hơi Thở

Những chị em đã quen với kegel có thể thử kết hợp thêm kỹ thuật thở. Ví dụ, hít sâu, siết cơ sàn chậu nhẹ nhàng khi bạn đang giữ hơi trong bụng. Sau đó, từ từ thở ra và thả lỏng. Nếu cảm thấy ổn, bạn tiếp tục siết chặt trong lúc thở ra, đếm đến 8 rồi mới hít vào. Mình biết đây là kỹ thuật khá thú vị, hơi giống với một số bài tập yoga sàn chậu, giúp bạn nâng cao sức bền và kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Có những phụ nữ áp dụng kegel để nhanh chóng lấy lại vóc dáng vùng bụng và hông sau sinh. Bởi khi bạn siết cơ sàn chậu đúng cách, cơ bụng cũng phần nào được kích hoạt, giúp vùng bụng thêm săn chắc. Tất nhiên, chúng ta phải kiên trì, không thể đòi hỏi kết quả chỉ sau vài ngày.

5.3 Kết Hợp Với Dụng Cụ Hỗ Trợ (Nếu Cần)

Mình đã nghe về những quả tạ âm đạo (kegel balls) – hay người ta còn gọi là “bi kegel”. Dụng cụ này được thiết kế để đặt bên trong “cô bé”, giúp chị em cảm nhận rõ hơn sự co thắt, siết chặt. Nếu bạn muốn thử, hãy chọn sản phẩm an toàn, chất liệu tốt, dễ vệ sinh. Đừng quên đọc kỹ hướng dẫn và có thể nhờ bác sĩ tư vấn nếu cần thiết, nhất là khi bạn đang gặp một số vấn đề phụ khoa.

6. Yếu Tố Tâm Lý Và Sự Kiên Trì Khi Tập Kegel

Mình nhận ra rằng dù bài tập kegel không đòi hỏi nhiều về thể lực, nhưng tâm lý và sự kiên trì lại đóng vai trò quan trọng. Nhiều người ban đầu hào hứng, sau đó quên bẵng hoặc lười vì… chẳng thấy hiệu quả tức thì. Trên thực tế, kegel tác động từ từ, âm thầm cải thiện sức khỏe vùng chậu. Bạn cần ít nhất vài tuần đến vài tháng để thấy rõ những thay đổi tích cực.

Đừng nản chí nếu bạn không cảm nhận ngay được kết quả. Hãy biến kegel thành một thói quen, có thể kết hợp với những sinh hoạt hằng ngày: vừa xem tivi vừa siết cơ, hoặc buổi sáng khi ngồi thiền, bạn tranh thủ tập vài nhịp. Điều tuyệt vời là kegel khá kín đáo, không ai biết bạn đang tập trừ khi họ nhìn thấy bạn đang cố nén một nụ cười “bí ẩn” nào đó.

7. Những Lưu Ý Quan Trọng Giúp Tập Kegel An Toàn Và Hiệu Quả

Khi nói đến kegel, bạn hẳn sẽ nghe nhiều người nói rằng “dễ lắm”. Tuy nhiên, để an toàn và đạt hiệu quả tối đa, mình vẫn muốn nhắc bạn một vài lưu ý:

Hãy xác định đúng cơ sàn chậu trước khi tập. Nếu không, bạn có thể vô tình siết cơ đùi hoặc mông, khiến bài tập mất đi tác dụng chính.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy kiểm tra xem bạn đã làm đúng kỹ thuật hay chưa. Bạn có đang siết quá chặt cơ bụng, mông hoặc lưng hay không?

Đừng lạm dụng phương pháp ngắt dòng tiểu giữa chừng làm bài tập chính, vì điều này dễ gây nhiễm trùng đường tiết niệu nếu thực hiện thường xuyên. Phương pháp “ngừng tiểu” chỉ nên dùng tạm thời để bạn nhận biết cơ sàn chậu ban đầu.

Luôn kết hợp thở đều, tránh nín thở quá lâu. Nín thở khiến bạn căng thẳng và tạo áp lực lên ngực, bụng, không tốt cho quá trình tập.

Nếu có bất kỳ bệnh lý vùng chậu, đau lưng mãn tính, hoặc đang trong giai đoạn hậu phẫu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập kegel.

8. Một Số Khía Cạnh Mở Rộng Đáng Tham Khảo

Ảnh trên: kết hợp kegel với các bài tập yoga nhẹ nhàng.

Khi đi sâu vào thế giới kegel, mình nhận ra còn nhiều khía cạnh mà chúng ta có thể khai thác, để bài tập này trở nên toàn diện hơn.

Có thể kết hợp kegel với các bài tập yoga nhẹ nhàng. Một số tư thế yoga như cây cầu (bridge pose) hay tư thế đứa trẻ (child’s pose) cũng giúp thư giãn và tăng cường cơ sàn chậu.

Đối với phụ nữ, nhất là những người đã trải qua sinh thường, kegel có thể phối hợp với massage tầng sinh môn (nếu có chỉ định) để hỗ trợ quá trình phục hồi.

Nếu bạn là người bận rộn, đừng lo. Kegel có thể thực hiện mọi lúc – đang lái xe (nhưng chỉ nên siết thả nhẹ, tránh mất tập trung), đang nấu ăn, hay kể cả ngồi làm việc. Chỉ cần bạn duy trì tư thế lưng thẳng, hít thở đều, và quan tâm đến vùng chậu.

Khi cảm thấy nhàm chán, hãy nghĩ đến việc đặt một lời nhắc nho nhỏ trong điện thoại. Mình từng đặt chuông báo vào mỗi 10 giờ sáng, để nhắc bản thân: “Tập kegel nhé!”. Biến kegel thành thói quen là chìa khóa quan trọng.

9. Một Vài Quan Điểm Thú Vị Từ Văn Hóa Và Xã Hội Việt Nam

Ở Việt Nam, chuyện nhắc đến sức khỏe tình dục, các bí kíp như bài tập kegel hay bí quyết phòng the đôi khi vẫn còn nhiều e ngại, nhất là đối với phụ nữ. Tuy nhiên, với sự thay đổi trong cách nghĩ cởi mở hơn, nhiều chị em đã chủ động tìm hiểu về kegel để nâng cao chất lượng cuộc sống. Thật ra, các cụ ta xưa có nhiều bài tập “thầm kín” cũng nhằm mục đích tương tự, chỉ khác là chưa có tên gọi cụ thể.

Việc tập luyện đều đặn không những đem lại lợi ích sức khỏe, mà còn nâng cao sự tự tin và gắn kết trong đời sống vợ chồng. Khi chị em cảm thấy bản thân săn chắc, quyến rũ hơn, đó là lúc chúng ta bước vào “cuộc yêu” với tâm thế chủ động, không còn lo lắng. Đây có thể xem là một cách giữ gìn hạnh phúc gia đình theo góc nhìn hiện đại.

Ảnh trên: Việc tập luyện đều đặn không những đem lại lợi ích sức khỏe, mà còn nâng cao sự tự tin và gắn kết trong đời sống vợ chồng.

10. Kegel Có Thực Sự Thần Kỳ? Câu Chuyện Kinh Nghiệm Cá Nhân

Không ít người ca ngợi kegel như một “phép màu” cải thiện chuyện chăn gối. Nhưng mình muốn bạn hiểu rõ: hiệu quả của kegel có, nhưng nó đòi hỏi sự kiên nhẫn. Mình đã gặp nhiều trường hợp bạn bè tập hùng hục một tuần rồi chán, bảo không thấy gì khác biệt. Đến khi họ quay lại tập kiên trì, thì sau một tháng, hai tháng, họ bắt đầu cảm nhận sự thay đổi tích cực.

Chính bản thân mình cũng từng suýt bỏ cuộc sau tuần đầu. Mình cứ nghĩ kegel phải nhanh “có phép màu” chứ, ai ngờ chỉ thấy ê ẩm một chút ở vùng bụng dưới. Nhưng không hiểu sao, cái tò mò và niềm hy vọng khiến mình cứ tiếp tục mỗi ngày vài phút. Rồi một buổi sáng nọ, mình nhận ra khi hắt hơi, cơ thể chẳng còn “lỏng lẻo” như trước. Và khi “ân ái”, mình cũng thấy kiểm soát nhịp độ tốt hơn, cảm xúc trọn vẹn hơn.

Đôi lúc, bạn cần một câu chuyện kinh nghiệm cá nhân để cảm nhận kegel không chỉ là lý thuyết. Có thể bạn sẽ cười vì mình hơi “mơ mộng”, nhưng thật sự niềm tin và mong muốn thay đổi là hai yếu tố quan trọng giúp bạn gắn bó với kegel lâu dài.

11. Kết Luận

Đối với mình, kegel không chỉ là một bài tập đơn thuần, mà còn là hành trình “khám phá” vùng chậu – nơi tưởng chừng ít được quan tâm nhưng lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và hạnh phúc. Chỉ từ những động tác siết – thả đơn giản, chúng ta có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, từ chuyện phòng the đến việc kiểm soát tiểu tiện, giảm nguy cơ sa tạng chậu, hay phục hồi sau sinh.

Dù bạn là nam hay nữ, dù bạn mới bắt đầu hay đã tập kegel được một thời gian, hãy nhớ rằng quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn và thái độ tích cực. Kegel không phải “phép màu” tức thời, nhưng lại là người bạn đồng hành bền bỉ. Bằng việc kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ dần cảm nhận sự khác biệt: vùng chậu khỏe, cơ thể dẻo dai, tinh thần lạc quan và hơn hết là sự tự tin trong “chuyện yêu”.

Hy vọng những chia sẻ trên giúp bạn hiểu rõ hơn kegel là gì, cũng như nắm vững cách thực hiện bài tập kegel cơ bản, bài tập kegel cho nam và cho nữ, cùng những lợi ích thiết thực. Mình tin rằng, chỉ cần bạn thực sự muốn, kegel sẽ trở thành một phần thú vị trong hành trình chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Chúc bạn sớm cảm nhận được những thay đổi tích cực!