13+ Bài Tập Tăng Cường Sinh Lý Nam Giới [TẠI NHÀ]

Yếu sinh lý là vấn đề không đấng nam nhi nào muốn gặp phải. Tuy nhiên nếu mắc phải tình trạng này thì hoàn toàn có thể cải thiện bằng các bài tập tăng cường sinh lý nam giới đơn giản, tập ngay tại nhà cũng mang lại hiệu quả. 

Trong bài viết này, Quân Tử Nhỏ sẽ chia sẻ đến các quý ông những bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng yếu sinh lý cực hiệu quả. Đây có thể coi là những phương pháp chữa yếu sinh lý không cần thuốc nên áp dụng. Cùng theo dõi nhé!

Các bài tập tăng cường sinh lý nam giới có thể tập tại nhà

Kegel – Bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả

Bài tập Kegel được bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry sáng tạo ra năm 1948. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh  cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục nam giới, nhờ giúp tăng cường chức năng sinh lý cho phái mạnh hiệu quả. Bài tập này đơn giản đến mức quý ông có thể tập luyện bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân tay trên sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Co chân lại một góc 90 độ để làm điểm tựa rồi nâng phần thân dưới lên tạo với mặt sàn một góc 30 – 45 độ, hai tay vẫn duỗi thẳng và hít thở đều đặn.
• Từ từ hạ thân dưới xuống nhưng không hạ hẳn xuống mặt đất rồi lặp lại chuỗi động tác trên.
• Tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 15 cái.
• Nâng cao hơn bạn có thể tập chỉ với một chân trụ rồi luân phiên đổi chân.

Bài tập Plank hạn chế yếu sinh lý nam

Plank không chỉ là bài tập cơ bụng mà thật ngạc nhiên khi nó còn là bài tập giúp cải thiện chức năng sinh lý cho phái mạnh hiệu quả. Và đây là một bài tập thuộc top những bài tập tăng cường sinh lý cho nam đơn giản nhất.

Cách thực hiện:

• Chống 2 khuỷu và cẳng tay xuống mặt sàn sao cho chúng tạo với cánh tay một góc 90 độ, hai tay đặt rộng bằng vai. 
• Hai chân khép sát vào nhau và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên phần mũi bàn chân, đồng thời cả thân người nằm song song với mặt sàn.
• Hơi đẩy thân người về phía trước và siết chặt cơ bụng, cố gắng giữ nhịp thở đều.
• Bạn có thể plank cho đến khi đạt giới hạn chịu đựng tối đa. Hoặc tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài trong 30 – 60 giây.

Kiểm soát xuất tinh sớm với bài gập bụng

Gập bụng là một trong các bài tập tăng cường sinh lý nam siêu đơn giản, dễ tập lại khá thú vị. Luyện tập gập bụng thường xuyên chẳng những giúp cho quý ông cải thiện chức năng sinh lý mà còn mang đến những múi cơ bụng săn chắc và quyến rũ, khiến chị em chết mê chết mệt. Vì có rất nhiều biến thể của bài gập bụng nên trong khuôn khổ bài viết này, Quân Tử Nhỏ chỉ hướng dẫn bài gập bụng cơ bản nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân co lại về phía hông, có thể khép lại hoặc dang rộng bằng vai, bàn chân nằm sấp trên mặt sàn.
• Hai bàn tay đan vào nhau đặt phía sau gáy.
• Hít vào rồi siết chặt cơ bụng, từ từ nâng phần thân trên lên trong khi thân dưới không chuyển động rồi thở ra, sau đó hạ thân trên xuống nhưng không chạm hẳn xuống đất.
• Lặp lại chuỗi động tác trên.
• Bạn có thể chia thành 3 – 4 hiệp tập, mỗi hiệp tập từ 10 – 15 cái. Hoặc tập theo giây, mỗi hiệp tập 20 – 45 giây tuỳ vào khả năng.

Chống đẩy (hít đất) – bài tập giúp nam giới kéo dài thời gian quan hệ

Giống như gập bụng, chống đẩy hay hít đất là bài tập tăng cường sinh lý cho nam giới vô cùng đơn giản, vừa giúp cải thiện “bản lĩnh phái mạnh” vừa giúp tăng cường cơ bắp, giúp cơ thể nam giới thon gọn, săn chắc và “vào form” hơn.

Cách thực hiện:

• Chống hai cánh tay duỗi thẳng trên mặt sàn và đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, trọng lượng tải trên hai bàn tay và hai đầu mũi chân, thân trên hơi dồn về phía trước.
• Từ từ gập khuỷu tay và hạ toàn bộ thân người xuống sát mặt sàn nhưng không chạm sàn sau đó dùng lực đẩy thân người lên vị trí ban đầu.
• Tập 3 – 4 set, mỗi set 10 – 15 cái, nghỉ 20 – 30 giây giữa các set để cơ tay sau và vai được nghỉ ngơi.

Bài tập Squat giúp tăng cường sinh lý nam

Squat là một trong các bài tập tăng cường sinh lý nam giới tác động nhiều vào vùng cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Bài tập này giúp gia tăng sức chịu đựng của nhóm cơ hỗ trợ việc xuất tinh, cải thiện tuần hoàn máu từ đó giúp phái mạnh kiểm soát, hạn chế tình trạng xuất tinh sớm hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế đứng thẳng bạn dang hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau đặt sau đầu.
• Hơi đưa thân trên về phía trước, gập đầu gối từ từ hạ thân người xuống đẩy mông hướng ra sau. 
• Thẳng lưng, mắt luôn nhìn về phía trước, hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn thì đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 lần trong 1 hiệp và tập 3 hiệp. Có thể kết hợp với tạ với khối lượng vừa phải để tăng cường chất lượng bài tập.

Tập Yoga giúp cải thiện sinh lý nam giới

Không ít nam giới cho rằng, Yoga là bài tập để chị em phụ nữ duy trì vóc dáng thon thả quyến rũ. Nhưng thực tế tập Yoga lại có thể giúp phái mạnh cải thiện tình trạng yếu sinh lý khá hiệu quả bởi bài tập này tác động gần như toàn bộ các nhóm cơ xương trên cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai của cơ bắp nên có thể giúp phái mạnh kiểm soát xuất tinh sớm nếu luyện tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc thảm tập Yoga rồi ngồi trên đó, thu chân phải vuông góc với đùi trái, chân trái duỗi thẳng.
• Đưa tay trái chạm đầu ngón chân trái rồi xoay bàn tay sao cho các ngón tay hướng về đầu gối chân phải.
• Cuộn vai phải và mở ngực ra để đẩy thắt lưng về sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài phút rồi lặp lại với chân bên kia.
• Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng duy trì nhịp thở đều, sâu và nhẹ nhàng.

Ngoài bài tập này, còn một số bài tập Yoga khác mà phái mạnh có thể lựa chọn để đa dạng tư thế tập, tránh sự nhàm chán và tăng cường hiệu quả của việc tập luyện như:

• Tư thế cái cày (Halasana)
• Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
• Tư thế hoa sen ( Padmasana)
• Tư thế cây cầu (Sethu Bandhasana)
• Phương pháp thở trong yoga (Pranayama)
• Chuỗi chào mặt trời (Surya Namaskara)
• Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
• Kỹ thuật co thắt cơ bụng (Agnisaar Kriya)

Cải thiện yếu sinh lý bằng bài tập Aerobic

Aerobic là thể dục nhịp điệu. Những tưởng đây là bài tập của phái đẹp nhưng thực tế, bài tập này lại đòi hỏi sự dẻo dai, thể lực lớn cho nên nam giới tập cũng sẽ rất hiệu quả, đặc biệt những nam giới muốn cải thiện chức năng sinh lý. Theo nghiên cứu, tập aerobic thường xuyên giúp cải thiện đến 30% các biểu hiện của chứng rối loạn cương dương ở nam giới.

Các bài tập aerobic vô cùng đa dạng nên không có một hướng dẫn tập luyện cố định. Do đó, bạn có thể lên Youtube và tìm kiếm các bài tập phù hợp với khả năng của mình và tập theo là được.

Nâng tạ giúp tăng cường sinh lý cho phái mạnh

Việc luyện tập với tạ nặng giúp nam giới tăng cường sản sinh hormone sinh dục nam testosterone. Do đó việc tập tạ, hay tập gym, là một trong các bài tập tăng cường sinh lý nam giới được phái mạnh ưa chuộng. Hơn nữa tập gym sẽ giúp quý ông sở hữu thể hình đẹp như tạc tượng, khiến chị em phụ nữ mê như điếu đổ.

Tư thế “rắn hổ mang” – bài tập trị yếu sinh lý đơn giản

Trong số các bài tập tăng cường sinh lý cho nam giới, tư thế “rắn hổ mang” được xem là một “tuyệt chiêu” hỗ trợ cải thiện sinh lý hiệu quả mà phái mạnh nên tập luyện thường xuyên. Các động tác trong bài tập này đều ít nhiều ảnh hưởng lên những nhóm cơ tại cơ quan sinh dục nam, giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm tình trạng rối loạn cương dương, hạn chế xuất tinh sớm trong quá trình quan hệ tình dục.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng ép sát thân người.
• Co hai tay lên đặt trước ngực rồi chống lên mặt sàn, dùng sức đẩy toàn bộ vùng thân trên lên cao trong khi hai chân vẫn giữ nguyên tư tế ban đầu.
• Kéo căng cơ bụng hết mức có thể, siết chặt cơ hông và giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 phút (tuỳ khả năng)
• Sau đó từ hạ thấp mình xuống sàn rồi lặp lại chuỗi động tác trên, chú ý giữ nhịp thở đều.

Bài tập cơ chân giúp hạn chế xuất tinh sớm

Các bài tập cơ chân là một chuỗi những động tác vô cùng đơn giản nhưng lại có công dụng gia tăng sức mạnh vùng cơ chậu, tăng cường sự dẻo dai, sức “chịu đựng” cho phái mạnh. Nhờ đó, giúp nam giới kéo dài thời gian quan hệ, cải thiện chất lượng đời sống tình dục, hạn chế mỏi mệt sau khi làm tình xong.

Bài tập này tương tự với bài tập Squat. Điểm khác biệt duy nhất là khi khuỵu gối xuống không đẩy lên ngay giống squat mà giữ nguyên ở tư thế đó (giống như đứng tấn) trong vài giây, hoặc lâu nhất có thể. Chắc chắn sau khi tập bài này, cơ đùi của bạn sẽ “tan nát” và vô cùng nhức mỏi, nhưng rất “phê” đấy.

Cardio: chuỗi bài tập cải thiện thể lực, tăng cường sinh lý cho nam

Nếu như các bài tập tăng cường sinh lý nam giới kể trên chỉ là những động tác riêng lẻ, nhìn chung không tiêu hao quá nhiều sức, thì đến với bài tập cardio này, chắc chắn sẽ khiến bạn phải “thở dốc” đấy. Bởi vì cardio không phải là một động tác mà là một chuỗi các bài tập lặp lại ở cường độ cao, thời gian nghỉ ngắn, đòi hỏi cơ bắp, hệ tim mạch hoạt động liên tục.

Một nghiên cứu kéo dài trong 6 tháng thực hiện trên 2 nhóm đàn ông: Một nhóm ít vận động, một nhóm tập cardio 30 phút trong 3 – 6 ngày/tuần. Kết quả là, nhóm thường xuyên tập cardio có số lượng và chất lượng tinh trùng tốt hơn hẳn, và thời gian xuất tinh cũng được gia tăng đáng kể.

Các bài tập cardio bạn có thể lựa chọn là: chạy bộ, chạy nước rút, nhảy dây, burpees, jumping jack…

Tăng cường sinh lý cho nam với môn bơi lội

Trong số các bài tập tăng cường sinh lý cho phái mạnh được ưa chuộng, bơi lội có thể xem là bài tập toàn diện. Những quý ông ngoài 30 tuổi nếu bơi lội thường xuyên (30 phút/ngày) có thể cải thiện ham muốn tình dục, kéo dài thời gian quan hệ đáng kể.

Luyện tập thủ dâm đúng phương pháp giúp hạn chế xuất tinh sớm

Bạn có biết việc thủ dâm điều độ và đúng cách có thể giúp tăng cường sức “chịu đựng” của dương vật trong khi quan hệ tình dục? Việc thủ dâm giống như tập thể dục cho “cậu nhỏ” vậy. Rèn luyện điều độ, theo phương pháp đúng, sẽ giúp “cậu nhỏ” khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn, làm tình được lâu hơn và lâu ra hơn, hạn chế tình trạng yếu sinh lý ở phái mạnh.

Bạn có thể tham khảo nhiều phương pháp thủ dâm lâu ra nhất cho phái mạnh thông qua bài viết về những cách thủ dâm cho nam Quân Tử Nhỏ đã chia sẻ trước đây.

Lý do nên tập luyện các bài tập cải thiện tình trạng yếu sinh lý ở nam giới?

Bởi vì tập luyện các bài tập tăng cường sinh lý nam chẳng những là cách chữa yếu sinh lý không cần thuốc, mà còn giúp cải thiện sức khỏe, thể lực, sức bền, giảm mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, gia tăng sức quyến rũ của phái mạnh trong mắt nữ giới.

Liệu tập luyện các bài tập tăng cường sinh lý nam giới có hiệu quả?

Bệnh yếu sinh lý, “chưa đến chợ đã tiêu hết tiền”, “trên bảo dưới không nghe” ở đàn ông xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Trong đó, thiếu thể lực là nguyên nhân hàng đầu, đặc biệt ở nam giới lớn tuổi. Vì thế, tập luyện các bài tăng chữa yếu sinh lý cho nam sẽ cải thiện thể trạng, gia tăng cơ bắp và thể lực tự nhiên, từ đó giúp cải thiện tình trạng yếu sinh lý hiệu quả mà không cần điều trị bằng thuốc.

Những lưu ý khi luyện tập các bài tập chữa yếu sinh lý nam giới

• Các bài tập tăng cường sinh lý cho nam chỉ hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh một cách tự nhiên chứ không thay thế thuốc chữa bệnh.
• Cố gắng duy trì chế độ tập luyện đều đặn để phát huy hiệu quả mong muốn.
• Luôn khởi động trước khi tập.
• Mặc trang phục thể thao, hoặc quần áo thoải mái khi tập luyện.
• Hãy mang giày khi tập để tránh chấn thương.
• Không nên tập quá sức.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.
• Vệ sinh cá nhân, cơ quan sinh dục sạch sẽ sau khi tập để tránh viêm nhiễm “cậu nhỏ”.
• Sinh hoạt tình dục lành mạnh và điều độ.

Ưu điểm của các bài tập tăng cường sinh lý nam giới

Các bài tập tăng cường sinh lý nam là các bài tập cải thiện hệ cơ bắp, sức mạnh và thể lực nên bên cạnh giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng xuất tinh sớm, chúng còn mang lại nhiều lợi ích khác như:

• Cải thiện sức bền, sức mạnh cơ bắp.
• Giải phóng năng lượng tích tụ, giải phóng hormone endorphin giúp cải thiện tâm trạng, tinh thần vui vẻ, lạc quan
• Giúp loại bỏ độc tố bên trong cơ thể qua tuyến mồ hôi
• Giảm mỡ thừa, ngăn ngừa nguy cơ béo phì
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, cao huyết áp

Trên đây, Quân Tử Nhỏ đã giới thiệu đến bạn các bài tập tăng cường sinh lý nam giới đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Mong rằng, những thông tin có trong bài viết này sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn nâng cao chất lượng đời sống tình dục của mình nhé.