Bài tập Kegel cho nữ: Thông tin, Lợi ích, Hướng dẫn và Những lỗi sai thường gặp

Bài tập Kegel cho nữ là một phương pháp rèn luyện thể chất được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu, được phát triển bởi Bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel vào năm 1948 (Nguồn: StatPearls Publishing, 2023). Các bài tập này tập trung vào việc co thắt và thư giãn lặp đi lặp lại các cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ bao gồm việc cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát tiểu tiện, hỗ trợ quá trình phục hồi vùng chậu sau khi sinh, và tăng cường cảm giác khi quan hệ tình dục. Theo Hiệp hội Tiết niệu Hoa Kỳ (American Urological Association), việc thực hành Kegel đều đặn là một phương pháp điều trị không xâm lấn hiệu quả cho chứng tiểu không tự chủ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel đúng cách bao gồm ba bước cơ bản: xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu, thực hiện động tác co thắt-giữ-thả lỏng theo nhịp độ phù hợp, và duy trì một lịch trình tập luyện nhất quán. Kỹ thuật chính xác là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập, đòi hỏi sự tập trung để cô lập đúng nhóm cơ cần tác động.

Những lỗi sai thường gặp khi tập Kegel có thể làm giảm hiệu quả hoặc gây ra tác dụng không mong muốn, bao gồm việc gồng cứng các cơ không liên quan như cơ bụng, mông, hoặc đùi, và thói quen nín thở trong khi thực hiện động tác. Việc nhận biết và khắc phục các lỗi này là điều kiện tiên quyết để đạt được kết quả tối ưu từ bài tập.

Ảnh trên: Bài Tập Cơ Kegel Cho Nữ

1. Cơ sàn chậu là gì và tại sao lại quan trọng?

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ và dây chằng tạo thành một cấu trúc giống như chiếc võng nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu, bao gồm tử cung, bàng quang và ruột (Nguồn: Cleveland Clinic, 2022). Nhóm cơ này đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát chức năng tiểu tiện và đại tiện, hỗ trợ các cơ quan vùng chậu và duy trì chức năng tình dục.

Ảnh trên: Xác định cơ sàn chậu

Theo thời gian, cơ sàn chậu có thể suy yếu do các yếu tố như mang thai, sinh nở, lão hóa, phẫu thuật vùng chậu hoặc tình trạng thừa cân. Khi cơ sàn chậu yếu đi, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như són tiểu (rò rỉ nước tiểu khi ho hoặc hắt hơi), sa các cơ quan vùng chậu (tử cung, bàng quang bị tụt xuống thấp hơn vị trí bình thường) và giảm khoái cảm tình dục.

Việc duy trì sức mạnh của cơ sàn chậu thông qua các bài tập như Kegel giúp ngăn ngừa và cải thiện các tình trạng này, đảm bảo chất lượng cuộc sống cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Tiếp theo, bài viết sẽ đi sâu vào các lợi ích cụ thể mà bài tập Kegel mang lại.

2. Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ là gì?

Bài tập Kegel mang lại bốn lợi ích chính cho sức khỏe của phụ nữ: cải thiện tình trạng són tiểu, hỗ trợ phục hồi sau sinh, tăng cường chức năng tình dục và phòng ngừa sa các cơ quan vùng chậu (Nguồn: Mayo Clinic, 2022). Mỗi lợi ích đều có cơ sở khoa học và tác động trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

2.1. Cải thiện tình trạng són tiểu

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ thắt niệu đạo, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và giảm thiểu tình trạng tiểu không tự chủ. Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Cochrane Library, phụ nữ thực hiện bài tập cơ sàn chậu có khả năng khỏi hoặc cải thiện chứng són tiểu cao hơn gấp 8 lần so với những người không tập.

Giảm tần suất tập luyện, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở vùng bụng dưới khi mới bắt đầu (Nguồn: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases). Tình trạng này cho thấy bạn có thể đang gồng cơ bụng thay vì tập trung vào cơ sàn chậu.

2.2. Hỗ trợ phục hồi sau sinh

Quá trình mang thai và sinh nở gây áp lực lớn lên cơ sàn chậu, khiến nhóm cơ này bị giãn và yếu đi, và bài tập Kegel là phương pháp hiệu quả để phục hồi sức mạnh và độ đàn hồi. Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị phụ nữ nên bắt đầu tập Kegel sau sinh ngay khi cảm thấy thoải mái để đẩy nhanh quá trình phục hồi, giảm nguy cơ són tiểu và sa tử cung sau này.

Việc tập luyện đều đặn giúp các mô liên kết và cơ bắp vùng chậu lấy lại trương lực, hỗ trợ tốt hơn cho các cơ quan và cải thiện tuần hoàn máu đến khu vực này, thúc đẩy quá trình chữa lành tự nhiên của cơ thể.

2.3. Tăng cường chức năng tình dục

Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng âm đạo, cải thiện độ nhạy cảm và khả năng co thắt của cơ âm đạo, từ đó nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Tình dục (The Journal of Sexual Medicine) chỉ ra rằng phụ nữ thực hành bài tập Kegel thường xuyên báo cáo mức độ hài lòng về tình dục cao hơn, bao gồm cả việc dễ đạt cực khoái và cường độ cực khoái mạnh hơn.

Để tăng cường nhận thức về nhóm cơ này và khám phá thêm về phản ứng của cơ thể, một số chuyên gia gợi ý việc sử dụng các công cụ hỗ trợ như dương vật giả. Việc sử dụng các công cụ này có thể giúp phụ nữ cảm nhận rõ hơn sự co thắt của cơ Kegel thông qua phản hồi xúc giác, từ đó thực hiện bài tập chính xác hơn và tăng cường sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ đáng tin cậy để lựa chọn các sản phẩm hỗ trợ chính hãng, Quân Tử Nhỏ là một gợi ý uy tín hàng đầu tại Việt Nam. Với hơn 100.000 khách hàng đã tin tưởng, shop cam kết tư vấn tận tâm và giao hàng siêu kín đáo, bảo vệ tuyệt đối sự riêng tư của bạn.

2.4. Phòng ngừa sa các cơ quan vùng chậu

Việc duy trì một “chiếc võng” cơ sàn chậu vững chắc giúp nâng đỡ hiệu quả các cơ quan như tử cung và bàng quang, ngăn chúng không bị sa xuống thấp hơn vị trí bình thường. Sa cơ quan vùng chậu là một tình trạng phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi hoặc sau khi sinh nhiều lần. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), bài tập Kegel là một biện pháp phòng ngừa cấp một hiệu quả, giúp giảm nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật trong tương lai.

Việc hiểu rõ cách xác định đúng cơ Kegel là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bắt đầu hành trình tập luyện này.

3. Hướng dẫn cách xác định đúng cơ Kegel?

Ảnh trên: Bài tập Kegel nâng hông

Để xác định cơ Kegel, hãy thử ngăn dòng chảy nước tiểu khi đang đi vệ sinh; nhóm cơ bạn sử dụng để thực hiện hành động này chính là cơ sàn chậu (Nguồn: Mayo Clinic, 2022). Tuy nhiên, chỉ thực hiện phương pháp này một lần để nhận biết cơ, không nên tập Kegel trong lúc đi tiểu vì có thể làm yếu cơ và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Một phương pháp khác an toàn hơn là đưa một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và cố gắng siết các cơ xung quanh ngón tay. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở thành âm đạo thắt chặt lại và sàn chậu di chuyển lên trên. Đây chính là chuyển động co thắt của bài tập Kegel.

Khi đã xác định chính xác nhóm cơ cần tác động, bạn có thể chuyển sang hướng dẫn thực hiện bài tập một cách bài bản.

4. Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ đúng cách?

Để thực hiện bài tập Kegel đúng cách, bạn cần tuân theo một quy trình cụ thể bao gồm các bước co thắt, giữ và thả lỏng cơ sàn chậu một cách có kiểm soát (Nguồn: Cleveland Clinic, 2023). Việc tập luyện đúng kỹ thuật sẽ tối đa hóa hiệu quả và tránh các chấn thương không đáng có.

Ảnh trên: Bài tập Kegel “hình cây cầu”

4.1. Bài tập Kegel cơ bản cho người mới bắt đầu

Thực hiện bài tập Kegel cơ bản bằng cách làm trống bàng quang, sau đó tìm một tư thế thoải mái như nằm ngửa, co gối và bắt đầu co thắt cơ sàn chậu.

Co thắt: Siết chặt cơ sàn chậu của bạn như thể đang cố gắng ngăn dòng tiểu.

Giữ: Giữ nguyên trạng thái co thắt này trong 5 giây. Trong khi giữ, hãy hít thở bình thường, không nín thở.

Thả lỏng: Thả lỏng hoàn toàn các cơ trong 5 giây.

Lặp lại: Lặp lại chu trình này 10 lần liên tiếp để hoàn thành một hiệp.

4.2. Lịch tập luyện khuyến nghị

Một lịch tập luyện hiệu quả là thực hiện 3 hiệp bài tập Kegel mỗi ngày, với mỗi hiệp gồm 10-15 lần lặp lại (Nguồn: National Association for Continence). Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, chẳng hạn như buổi sáng sau khi thức dậy, buổi trưa và buổi tối trước khi đi ngủ.

Khi cơ sàn chậu của bạn khỏe hơn, hãy tăng thời gian giữ co thắt lên 10 giây và thời gian thả lỏng cũng là 10 giây. Sự nhất quán là chìa khóa để thấy được sự cải thiện, thường mất khoảng 4 đến 6 tuần để nhận thấy kết quả rõ rệt.

Để đảm bảo hiệu quả, việc nhận biết và tránh các lỗi sai phổ biến là vô cùng cần thiết.

5. Những lỗi sai thường gặp khi tập Kegel là gì?

Ảnh trên: Một số sai lầm

Ba lỗi sai phổ biến nhất khi tập Kegel bao gồm gồng cơ bụng, đùi hoặc mông; nín thở khi tập; và tập luyện quá sức hoặc không đúng kỹ thuật (Nguồn: Harvard Health Publishing, 2022). Việc mắc phải những lỗi này không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây hại.

5.1. Gồng cơ bụng, đùi hoặc mông

Lỗi sai này xảy ra khi bạn dùng các nhóm cơ lớn hơn để bù trừ cho cơ sàn chậu yếu, làm giảm tác động vào đúng mục tiêu. Để kiểm tra, bạn có thể đặt một tay lên bụng khi tập. Nếu bụng phồng lên hoặc gồng cứng, bạn đang dùng sai cơ. Hãy tập trung vào cảm giác “siết và nâng” bên trong vùng chậu.

5.2. Nín thở khi tập

Nín thở làm tăng áp lực trong ổ bụng, gây áp lực ngược lên cơ sàn chậu và làm phản tác dụng của bài tập. Hãy duy trì nhịp thở đều đặn và tự nhiên trong suốt quá trình co và giữ cơ. Hít vào khi thả lỏng và thở ra khi co cơ có thể là một kỹ thuật hữu ích.

5.3. Tập luyện quá sức

Tập luyện quá nhiều hoặc co cơ quá mạnh có thể gây mỏi cơ, dẫn đến đau nhức và làm giảm khả năng kiểm soát tiểu tiện. Cơ sàn chậu cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Tuân thủ lịch tập khuyến nghị và lắng nghe cơ thể là điều quan trọng. Ngừng tập ngay lập tức, nếu bạn cảm thấy đau nhói (Nguồn: Continence Foundation of Australia).

6. Câu hỏi thường gặp 

Bài tập Kegel cho nữ có tác dụng gì?

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng són tiểu, hỗ trợ phục hồi sau sinh và tăng cường chức năng tình dục (Nguồn: Mayo Clinic, 2022).

Tập Kegel bao lâu thì có hiệu quả?

Hiệu quả của bài tập Kegel thường có thể nhận thấy sau 4 đến 6 tuần tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật (Nguồn: National Institute of Health).

Một ngày nên tập Kegel mấy lần?

Bạn nên thực hiện bài tập Kegel khoảng 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp lại để đạt kết quả tốt nhất (Nguồn: American College of Obstetricians and Gynecologists).

Tập Kegel sai cách có sao không?

Tập Kegel sai cách có thể làm giảm hiệu quả, gây mỏi cơ, đau lưng hoặc làm tình trạng són tiểu trở nên tồi tệ hơn (Nguồn: Cleveland Clinic, 2023).

Phụ nữ có thai tập Kegel được không?

Tập Kegel trong thai kỳ là an toàn và được khuyến khích để hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh, trừ khi có chỉ định khác từ bác sĩ (Nguồn: What to Expect).

Làm thế nào để biết mình đang tập Kegel đúng cách?

Bạn đang tập đúng cách nếu cảm nhận được sự co thắt và nâng lên ở vùng cơ sàn chậu mà không gồng bụng, mông hay đùi (Nguồn: Harvard Health Publishing).

Có nên tập Kegel khi đang đi tiểu không?

Không nên tập Kegel khi đang đi tiểu vì hành động này có thể cản trở dòng chảy tự nhiên của nước tiểu và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Ngoài Kegel còn bài tập nào cho cơ sàn chậu không?

Ngoài Kegel, các bài tập như tư thế cây cầu (glute bridge), gập bụng ngược (reverse crunch) và bài tập chim-chó (bird-dog) cũng tác động tốt đến cơ sàn chậu.

Tập Kegel có giúp se khít “cô bé” không?

Việc tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh và trương lực của các cơ âm đạo, tạo cảm giác săn chắc và “se khít” hơn (Nguồn: Healthline).

Khi nào nên gặp bác sĩ về các vấn đề cơ sàn chậu?

Bạn nên gặp bác sĩ nếu gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hoặc nếu các triệu chứng như són tiểu không cải thiện sau vài tháng tập luyện.

7. Kết luận

Ảnh trên: Kết hợp với chế độ ăn uống

Bài tập Kegel là một công cụ mạnh mẽ, đơn giản và hiệu quả để phụ nữ chủ động chăm sóc sức khỏe vùng chậu của mình. Từ việc cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh, đến việc nâng cao chất lượng đời sống tình dục, những lợi ích mà Kegel mang lại là không thể phủ nhận và đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học.

Thông điệp cuối cùng là sự kiên trì và kỹ thuật chính xác. Việc biến bài tập Kegel thành một thói quen hàng ngày, giống như việc đánh răng, sẽ mang lại những kết quả bền vững, giúp phụ nữ duy trì sự tự tin và sức khỏe toàn diện trong suốt các giai đoạn của cuộc đời. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để đầu tư cho một tương lai khỏe mạnh hơn.