Top 10+ Bài Tập Cơ Kegel Cho Nữ Hiệu Quả Nhất Giúp Tăng Khoái Cảm Và Sinh Lý

Đôi khi ta cứ ngỡ “chuyện ấy” của phái nữ không mấy phức tạp, nhưng rồi một ngày chợt nhận ra cơ sàn chậu lỏng lẻo có thể ảnh hưởng thế nào đến khoái cảm và sức khỏe tổng thể. Mình từng trò chuyện với chị bạn thân sau sinh, chỉ biết thở dài khi nói về cảm giác “không còn như xưa”. Và rồi chị quyết tâm thử các bài tập cơ kegel cho nữ. Thật ngạc nhiên, những động tác nho nhỏ ấy lại là “cứu tinh” giúp chị lấy lại sự tự tin cùng sự thăng hoa trong đời sống. Nếu bạn đang tò mò muốn thử, cùng mình “lật mở” danh sách 10+ bài tập kegel cho nữ cực kỳ hữu ích sau đây nhé.

1. Khái Niệm Về Bài Tập Cơ Kegel Cho Nữ

Mình vẫn nhớ lần đầu nghe đến cụm từ bài tập cơ kegel cho nữ, mình hơi bối rối vì nó chẳng “vang danh” như yoga hay gym. Thực ra, Kegel là chuỗi động tác được thiết kế để rèn luyện nhóm cơ sàn chậu. Nhóm cơ này “nằm ẩn” bên trong, nhưng lại có nhiệm vụ nâng đỡ tử cung, bàng quang, trực tràng và các cơ quan vùng chậu. Nói nôm na, khi nhóm cơ ấy khỏe, “chuyện yêu” cũng dễ đạt khoái cảm hơn, đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu không tự chủ.
Có người gọi Kegel là bài tập “siết cơ âm đạo”, người khác lại nhắc đến như “bài tập cơ sàn chậu cho nữ”. Tên gọi có thể khác, nhưng chung quy mọi người thường hướng đến mục tiêu cải thiện sinh lý và sức khỏe vùng nhạy cảm.

Ảnh trên: Bài Tập Cơ Kegel Cho Nữ

2. Vì Sao Nên Tập Kegel Cho Nữ?

Vì sao mình lại khuyên mọi người đừng coi nhẹ những động tác tưởng chừng “giản đơn” này? Trước tiên, bài tập kegel cho nữ mang đến khá nhiều lợi ích trong việc se khít âm đạo, giúp tăng cảm giác “khít khao” khiến cuộc yêu thêm phần mặn nồng. Thêm vào đó, cơ sàn chậu khỏe còn hạn chế nguy cơ sa tử cung – nỗi ám ảnh của khá nhiều phụ nữ sau sinh hoặc phụ nữ lớn tuổi.
Mình từng nghe một bác sĩ phụ khoa giải thích rằng, việc tập kegel cho nữ thường xuyên còn là phương pháp tự nhiên để chống lại tình trạng tiểu không tự chủ, bởi chúng tăng cường khả năng kiểm soát bàng quang. Một điểm cộng lớn khác là dễ tập. Bạn không cần thiết bị đặc biệt, không cần đến phòng gym. Chỉ với vài phút mỗi ngày và sự kiên trì, bạn có thể luyện tập mọi lúc, mọi nơi.

3. Lợi Ích Khi Thực Hiện Bài Tập Cơ Sàn Chậu Cho Nữ

Tất cả những điều tuyệt vời kể trên chỉ là phần nổi. Những lợi ích của bài tập cơ sàn chậu cho nữ còn rộng hơn nhiều:
Bạn có thể thấy đời sống tình dục trở nên thăng hoa. Sự linh hoạt của nhóm cơ sàn chậu giúp tăng ma sát, mang đến khoái cảm mạnh mẽ. Việc tập luyện đều đặn cũng hỗ trợ sức khỏe hệ niệu sinh dục, ngăn ngừa tình trạng tiểu són khi cười, hắt hơi hay ho mạnh.
Không chỉ vậy, một cơ thể khỏe khoắn từ bên trong còn giúp phụ nữ cảm nhận được sự tự tin. Với mình, tự tin ở đây chính là khi bạn hiểu rõ cơ thể và kiểm soát các chuyển động cơ sàn chậu, bạn chủ động hơn khi “yêu” và ngay cả khi vận động hằng ngày.
Bên cạnh đó, quá trình tập Kegel chính là lúc bạn lắng nghe cơ thể. Phụ nữ chúng mình thường có xu hướng chịu đựng mà ít chia sẻ, nhất là về “vấn đề khó nói”. Thế nhưng, những lần siết – thả cơ sàn chậu giống như một cách tự yêu bản thân, để ý đến sức khỏe của vùng âm đạo.

4. Cách Xác Định Đúng Cơ Sàn Chậu

Ảnh trên: Xác định cơ sàn chậu

Để tập Kegel đúng, trước tiên bạn cần xác định chính xác cơ sàn chậu. Nghe có vẻ chuyên môn, nhưng thực tế cũng đơn giản lắm. Mình hay mách bạn bè hãy thử dừng dòng nước tiểu khi đang đi vệ sinh. Phần cơ mà bạn siết để chặn dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu. Lưu ý đừng lạm dụng việc dừng dòng nước tiểu quá thường xuyên, vì có thể gây hại cho đường tiết niệu. Hãy coi đó như một lần kiểm tra nhanh để tìm “vị trí” cơ sàn chậu.
Có người hỏi: “Nếu lỡ tập sai, tác hại ra sao?”. Tập sai thì bạn sẽ chỉ đang siết cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông, mà lại không hề động đến vùng cơ sàn chậu. Hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở đều, rồi chỉ tập trung siết và thả cơ sàn chậu. Mình thường nhắc mọi người đừng gồng bụng hay đùi, vì bạn sẽ mất phương hướng và tưởng là mình đã tập đúng.

5. Top 10+ Bài Tập Cơ Kegel Cho Nữ Giúp Cải Thiện Sinh Lý

Khi đã xác định đúng cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu áp dụng các dạng bài tập kegel nữ phù hợp. Dưới đây là danh sách những bài tập phổ biến nhất mà mình sưu tầm được. Nếu kiên trì, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực từ bên trong.

5.1 Bài tập Kegel cổ điển

Đây là dạng bài tập đơn giản nhưng lại được rất nhiều chị em ưa chuộng. Bạn nằm ngửa, co đầu gối, đặt hai bàn chân trên sàn. Thả lỏng hông, siết chặt cơ sàn chậu khoảng vài giây, sau đó thả ra. Tập trung hít thở sâu, tránh gồng bụng và thở nông. Cứ lặp lại khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi phiên tập, mỗi ngày có thể tập 2 đến 3 phiên.

5.2 Bài tập Kegel thở đều

Bạn vẫn nằm ngửa hoặc ngồi thẳng lưng trên ghế. Thở ra từ từ, đồng thời siết nhẹ cơ sàn chậu. Giữ trong vài giây, sau đó hít vào thì thả lỏng. Nhịp thở đều sẽ tăng hiệu quả kích hoạt cơ sàn chậu và giúp bạn dần cảm nhận sự vận hành của chúng tốt hơn.

5.3 Bài tập Kegel nâng hông

Ảnh trên: Bài tập Kegel nâng hông

Trong tư thế nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt vững trên sàn, bạn từ từ nâng hông lên cao đồng thời siết cơ sàn chậu. Giữ nguyên vài giây rồi từ từ hạ xuống. Cách này không chỉ tăng sức mạnh cơ sàn chậu mà còn giúp săn chắc cơ mông.

5.4 Bài tập Kegel “khởi động nhanh”

Bạn ngồi hoặc nằm thoải mái, thả lỏng toàn thân. Thực hiện siết cơ sàn chậu trong 1 giây rồi lập tức thả, lặp lại liên tục 10 đến 20 lần. Bài tập này có vẻ “nhỏ” nhưng thật ra “có võ” trong việc rèn khả năng phản xạ co cơ tự nhiên.

5.5 Bài tập Kegel kết hợp gác chân lên tường

Đây là biến thể thú vị, giúp bạn tạm “rời xa” sàn nhà cứng nhắc. Bạn nằm ngửa, nâng hai chân duỗi thẳng dựa lên tường, tạo góc khoảng 90 độ so với thân người. Tiếp đó, bạn siết – thả cơ sàn chậu nhịp nhàng. Tư thế chân gác lên tường hỗ trợ lưu thông máu và giúp bạn dễ thả lỏng phần bụng lẫn vùng hông.

5.6 Bài tập Kegel “hình cây cầu”

Với người thích yoga, bài này còn gọi là Bridge Pose. Bạn nằm, co gối, nâng hông lên khỏi sàn. Trong quá trình nâng hông, bạn siết chặt cơ sàn chậu. Hãy tưởng tượng cơ thể như một cây cầu. Hít thở đều, thả lỏng cổ vai. Mình từng áp dụng bài tập này vào cuối ngày. Lúc ấy, cơ thể được thư giãn nhưng vẫn rèn được sự dẻo dai cho vùng chậu.

Ảnh trên: Bài tập Kegel “hình cây cầu”

5.7 Bài tập Kegel với động tác “ngồi xổm” nửa chừng

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống như đang chuẩn bị ngồi xổm, nhưng chỉ dừng lại ở khoảng 1/3 so với chiều cao bình thường. Sau đó siết cơ sàn chậu. Giữ trong một vài nhịp thở rồi đứng dậy. Mình thích cách tập này vì nó tác động luôn đến đùi và mông, giúp cơ thể thêm khỏe khoắn.

5.8 Bài tập Kegel co gối về ngực

Bạn nằm ngửa, co chân và ép nhẹ gối về phía ngực. Thực hiện siết cơ sàn chậu trong 5 giây, rồi nhẹ nhàng duỗi chân trở về vị trí cũ. Bài tập này cải thiện sự linh hoạt cho hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chậu.

5.9 Bài tập Kegel “gập bụng nửa chừng”

Bạn nằm, co gối, hai tay để sau đầu. Nâng đầu và vai khỏi sàn một chút (như động tác gập bụng nhưng không lên quá cao), trong khi siết cơ sàn chậu. Giữ 2 giây rồi hạ xuống. Cố gắng hít vào khi hạ, thở ra khi nâng lên. Vừa giảm mỡ vùng bụng, vừa tập trung rèn cơ chậu.

5.10 Bài tập Kegel “trên ghế văn phòng”

Những chị em bận rộn có thể thử ngay: ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vuông góc, siết cơ sàn chậu 5 giây, thả 5 giây. Lặp lại 10 đến 15 lần. Nếu làm đều đặn, bạn có thể tập ít nhất 2 – 3 lần/ngày ngay khi đang làm việc.

Ảnh trên: Bài tập Kegel “trên ghế văn phòng”

5.11 Bài tập Kegel “đa tầng”

Đây là dạng khó hơn. Mình thường gọi đùa là “đang nâng đồ từ tầng 1 lên tầng 5”. Bạn tưởng tượng cơ sàn chậu như một chiếc thang. Đầu tiên siết nhẹ (lên tầng 1), giữ 1 giây, siết mạnh hơn (lên tầng 2), giữ tiếp 1 giây, tiếp tục siết chặt hơn nữa (lên tầng 3), giữ 1 giây… cho đến khi bạn cảm thấy siết hết mức. Sau đó từ từ thả từng nấc trở về ban đầu. Cách này đòi hỏi sự tập trung cao nhưng hiệu quả giúp bạn làm chủ vùng chậu cực tốt.

6. Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập Kegel Cho Nữ

Cơ sàn chậu khá nhạy cảm, nên bạn cần chú ý để phát huy tối đa hiệu quả, tránh những sai lầm không đáng có.
Đầu tiên, luôn nhớ giữ hơi thở nhịp nhàng. Thường nhiều người vô thức nín thở khi siết cơ. Bạn hãy hít vào thật sâu, sau đó thở ra từ từ, đừng quá căng thẳng.
Tiếp theo, đừng siết cơ bụng hay mông. Mình cũng từng mắc sai lầm này, khi siết cơ sàn chậu lại gồng luôn cả mông, kết quả là đau lưng, mỏi khớp. Lúc tập bài tập kegel cho nữ, hãy để ý cảm giác căng nhẹ ở vùng giữa hai chân, vùng âm đạo chứ không phải ở bụng dưới hay bắp đùi.
Ngoài ra, cần “nương” theo khả năng hiện tại của cơ thể. Nếu mới tập, đừng ép bản thân phải siết quá lâu. Bạn có thể bắt đầu với 3 – 5 giây siết, rồi dần dần nâng lên 10 giây hoặc lâu hơn.
Cuối cùng, duy trì lịch tập đều. Có người tập nhiệt tình vài hôm rồi quên bẵng, để đến khi tặc lưỡi “vẫn chưa thấy hiệu quả” thì lại bỏ dở. Thực ra, giống như mọi môn thể thao khác, bài tập cơ kegel cho nữ đòi hỏi sự kiên trì ít nhất 6 – 8 tuần mới thấy kết quả rõ rệt.

7. Sự Kiên Trì Và Tần Suất Tập Luyện

Mỗi ngày, bạn có thể tập từ 2 đến 3 lần, mỗi lần lặp lại động tác 10 – 15 cái tùy sức. Cách chia thời gian thế nào? Bạn có thể tranh thủ vào buổi sáng mới ngủ dậy, trước khi ăn trưa và trước khi đi ngủ.
Có lúc bạn có thể tập “chớp nhoáng” khi đang đứng xếp hàng, chờ đèn đỏ trên đường, hoặc ngồi trước bàn làm việc. Mình tin rằng khi bạn coi tập Kegel như một thói quen, kiểu như đánh răng rửa mặt, bạn sẽ thấy chẳng hề khó khăn, mà lại rất thú vị. Một số bác sĩ sản khoa thậm chí khuyến khích phụ nữ tập Kegel ngay từ lúc mang thai (nếu không có chống chỉ định y tế), để hỗ trợ quá trình sinh nở.

Ảnh trên: Duy trì thói quen tập luyện Kegel

8. Tại Sao Một Số Người Tập Không Hiệu Quả?

Mình từng gặp trường hợp bạn bè tập 3 tháng mà vẫn không thấy cải thiện. Khi nói chuyện, mới biết bạn ấy vô tình chỉ tập trung siết cơ bụng, còn cơ sàn chậu thì lại “im thin thít”. Nếu bạn không nhắm đúng “đối tượng”, kết quả sẽ bằng không.
Hoặc cũng có người siết quá mạnh, liên tục không cho cơ sàn chậu được nghỉ. Lâu dần, cơ thể bị mệt mỏi, vùng bụng dưới hay lưng dưới căng cứng. Hãy nhớ, tập Kegel cũng như bao bài tập khác, cần có thời gian nghỉ giữa các nhịp siết.
Một nguyên nhân khác nữa có thể là tập không đều hoặc bỏ qua bước thở đúng. Thở sai khiến cơ thể thiếu oxy, mệt mỏi, thậm chí làm huyết áp thay đổi nhanh. Hãy kiên nhẫn, chậm rãi, và tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy dần tốt hơn.

9. Mở Rộng Về Tác Dụng Của Việc Tập Kegel Cho Nữ Sau Sinh

Với phụ nữ sau sinh, tập kegel cho nữ còn giúp hỗ trợ phục hồi âm đạo, giảm nguy cơ sa tử cung. Bản thân mình từng hỗ trợ một chị họ tìm hiểu giáo trình tập Kegel, kết quả là sau vài tháng, chị ấy cho biết cảm nhận rõ ràng: vùng kín săn chắc hơn, giảm được tiểu rò rỉ khi hắt hơi. Đó là “món quà” mà Kegel mang lại.
Tuy nhiên, nếu bạn vừa trải qua sinh mổ hoặc gặp biến chứng sản khoa, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, kể cả Kegel.

10. Câu Hỏi Thường Gặp Về Bài Tập Kegel Nữ

Nhiều chị em phân vân liệu tập Kegel có gây to cơ mông hay khiến đùi thô không. Câu trả lời là không, miễn bạn tập đúng cách. Bởi lẽ, bài tập cơ sàn chậu cho nữ chỉ kích hoạt vùng cơ “ẩn” bên trong, nếu tập chuẩn, bạn gần như không tác động nhiều đến mông hay đùi.
Cũng có người e ngại việc Kegel có làm “giảm khoái cảm” do siết cơ quá mạnh. Thực tế, khi biết điều chỉnh cường độ, Kegel còn giúp tăng khoái cảm. Một số người còn mách nhau rằng, khi nhận thức rõ cách siết thả, bạn sẽ làm chủ cuộc yêu dễ dàng, khiến “đối tác” phải ngạc nhiên.
Về việc dụng cụ hỗ trợ, trên thị trường có những quả tạ âm đạo hoặc máy tập Kegel điện tử. Chúng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc cảm nhận cơ sàn chậu. Dù vậy, mình nghĩ bạn chỉ nên dùng khi đã thuần thục bài tập cơ bản, và chỉ mua sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng.

11. Kết Hợp Chế Độ Sinh Hoạt Và Dinh Dưỡng

Ảnh trên: Chế độ ăn giàu chất xơ cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa, tránh táo bón – vốn là nguyên nhân làm tăng áp lực lên vùng chậu.

Muốn đạt hiệu quả tốt, hãy nhớ duy trì chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng lành mạnh. Uống đủ nước, giảm bớt đồ uống có cồn hoặc chứa nhiều caffeine vì chúng có thể gây kích thích bàng quang. Đồng thời, một chế độ ăn giàu chất xơ cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa, tránh táo bón – vốn là nguyên nhân làm tăng áp lực lên vùng chậu.
Đừng quên nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc. Tinh thần thoải mái, cơ thể thư giãn cũng là cách giúp cơ sàn chậu không phải “gồng mình” căng cứng.

12. Bí Quyết Duy Trì Động Lực Tập Luyện

Ai cũng biết tập Kegel rất quan trọng, nhưng nhiều người bỏ cuộc vì thấy “chán”. Mình thường khuyên bạn bè hãy coi Kegel như một phần của “thói quen yêu bản thân” mỗi ngày. Có thể đặt lời nhắc trên điện thoại, hoặc tập cùng một người bạn để có thêm động lực. Thỉnh thoảng, bạn có thể đổi tư thế, tập trên giường, trên ghế, hoặc kết hợp với nhạc nhẹ để không tẻ nhạt.
Càng hiểu rõ lợi ích – như việc giảm rò rỉ nước tiểu, tăng khoái cảm, ngăn ngừa sa cơ quan vùng chậu – bạn sẽ càng có lý do để duy trì. Và một khi đã nhìn thấy kết quả, mình tin chắc bạn sẽ không muốn dừng lại.

13. Tự Tin Và Sẵn Sàng Khám Phá Cơ Thể

Thật tuyệt nếu mỗi chúng ta đều biết lắng nghe cơ thể. Từ những bài tập kegel nữ đơn giản, bạn sẽ thấy mọi thứ dần thay đổi. Vài người từng tâm sự rằng, họ cảm thấy như “bừng tỉnh” về cơ thể mình, trước đây cứ nghĩ phụ nữ chỉ biết chịu đựng sau sinh, chấp nhận chuyện “không còn được như xưa”. Giờ thì họ hiểu rằng, chỉ cần dành thời gian rèn luyện, sức khỏe vùng chậu hoàn toàn có thể cải thiện.
Đừng ngần ngại nói về Kegel hay chủ động tìm hiểu thêm các kiến thức về sức khỏe sinh lý nữ. Ngay cả những người chưa lập gia đình hoặc chưa sinh con cũng nên dành thời gian tập. Đó là khoản đầu tư dài hạn cho chính bạn.

14. Đúc Kết Và Trải Nghiệm Cá Nhân

Ngày trước, mình cũng ngại nhắc đến chuyện “riêng tư” như tập Kegel. Nhưng sau khi chứng kiến chị bạn sau sinh từng than thở vì nỗi tự ti, giờ đây lại vui vẻ kể cho mình nghe về “niềm sung sướng” mới tìm lại, thì mình càng thấy rõ sức mạnh của tập kegel cho nữ. Từ “sợ hãi” tới “hào hứng”, chị ấy như “bước qua cánh cổng” để yêu cơ thể nhiều hơn.
Mình cũng rút ra bài học rằng, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động thay đổi tình trạng sức khỏe sinh lý. Những động tác tưởng đơn giản lại chứa đựng nhiều bất ngờ. Một khi cơ sàn chậu khỏe, bạn sẽ có đời sống tình dục viên mãn, hạn chế các bệnh lý vùng chậu, và thêm tự tin trong mọi hoạt động hàng ngày.

Nếu bạn đang có ý định bắt tay vào tập, hãy bắt đầu luôn đi. Không cần đặt mục tiêu lớn lao ngay từ đầu. Chỉ cần ít phút mỗi ngày, lắng nghe cơ thể, siết thả cơ sàn chậu một cách nhẹ nhàng, đều đặn. Thành quả sẽ đến khi bạn kiên nhẫn đủ lâu. Và tin mình đi, hành trình này thực sự đáng giá.

Chúc bạn sớm trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà các bài tập cơ kegel cho nữ mang lại. Hãy nhớ, tự tin và yêu cơ thể là chìa khóa của mọi điều kỳ diệu trong cuộc sống!